Aqui pode encontrar um exemplo de um esquema de treino para os braços, bastante simples e completo, indicado sobretudo para os praticantes de musculação principiantes e para aqueles que ainda não têm conhecimentos suficientes para estruturar um treino de musculação.
TREINO DE BRAÇOS
FUNDOS ENTRE BANCOS
O exercício fundos entre bancos é um exercício composto e um dos melhores para trabalhar os tríceps, tem a possibilidade de adicionar peso em forma de discos de peso nas coxas.EXTENSÕES DE TRÍCEPS EM BANCO INCLINADO
O exercício Extensões de tríceps em banco inclinado é um movimento de isolamento para os tríceps.CURL COM HALTERES
O curl com halteres é um movimento de isolamento para os bíceps.CURL DE CONCENTRAÇÃO
O exercício curl de concentração é um movimento de isolamento para os bíceps, que permite trabalhar este grupo muscular de forma bem concentrada.CURL COM HALTERES EM SEMI-PRONAÇÃO (MARTELO)
O exercício curl martelo com halteres é um movimento de isolamento que permite localizar mais o trabalho mais nos músculos extensores dos punhos (Radial longo do carpo, Extensor radial curto do carpo, Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo e Extensor ulnar do carpo. No entanto, também trabalha o músculo braquial e os bíceps bíceps.FLEXÃO DOS PUNHOS EM SUPINAÇÃO
O exercício flexão dos punhos em supinação é um movimento de isolamento que trabalha os músculos flexores dos punhos (Pronador redondo, Flexor ulnar do carpo, Palmar longo, Flexor radial do carpo, Flexor superficial dos dedos e o Flexor longo do polegar).
Definições do treino
Em relação ao número de séries e de repetições, estes deverão depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:
- Se pretende ganhar força e/ou potência, realize entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
- Se pretende ganhar sobretudo massa muscular, realize entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.
Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem.
Para além disso, tente sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.
Se quiser estruturar o seu próprio programa de treino para peitoral, leia o nosso artigo; Guia de musculação para principiantes.
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