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FABRICIO MAIS UM GUERREIRO - TREINO MONSTRO ..

TERAPIA DE CALOR AUMENTA A FORÇA E A MASSA MUSCULAR

Ao longo dos últimos anos, temos vindo a publicar artigos que descrevem técnicas pouco convencionais para promover o aumento da força e sobretudo a hipertrofia muscular.

Como exemplo, temos o método de treino Kaatsu, hipoxia, acupunctura, exercícios de alongamento, técnicas de visualização e ainda outros métodos “estranhos” que poderão promover um aumento da força e da massa muscular.

No entanto, este é sem dúvida alguma um dos métodos mais estranhos que vimos até hoje. Trata-se de uma forma de estimular a hipertrofia, sem realizar qualquer tipo de exercício resistido, apenas com a aplicação de uma terapia de calor.

O objetivo da equipa de investigadores japoneses que realizou este estudo era testar o efeito, a longo prazo, que o aumento da temperatura tem no músculo esquelético do ser humano, sem a realização de exercício.

Para isso, os investigadores recrutaram 8 homens saudáveis e envolveram cada um dos quadríceps das pernas dos voluntários com uma faixa que gerava calor. O quadríceps da perna oposta serviu como controlo.

A temperatura normal dos quadríceps dos voluntários era de 34.9 C, mas a aplicação da faixa promoveu um aumento da temperatura, até aos 38.3 C. Os voluntários foram expostos a este aumento da temperatura durante 8 horas por dia, 4 dias por semana e durante 10 semanas.

Em termos de resultados, os investigadores japoneses obtiveram resultados bastante interessantes. Em comparação com o quadríceps que serviu de controlo, o quadríceps que foi exposto ao calor obteve:

• Um aumento de cerca de 5.8% da força isométrica máxima.
• Um aumento expressivo de 2,7% da circunferência do músculo e de 8,3% da circunferência das fibras musculares do vasto lateral.
• Um aumento de 6,1% da circunferência do músculo reto femoral.

Todos estes valores foram estatisticamente significativos, ou seja, com uma diferença superior a 5%. Recorde-se também que o músculo quadríceps é composto por 4 músculos (vasto médio, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral).

Os autores deste estudo não sabem explicar muito bem por que motivo é que isso acontece, mas após as 10 semanas de duração do estudo, estes realizaram várias análises genéticas que revelaram um aumento da transcrição de 925 genes e uma diminuição de outros 1300 genes.

Mesmo apesar de terem de terem estudado de forma intensiva os resultados das análises genéticas, para tentarem compreender e explicar os resultados obtidos, os investigadores não conseguiram chegar a nenhum tipo de conclusão final.

O que há neste momento é apenas uma teoria, que é algo deste género: A exposição ao calor poderá fazer com que as proteínas de choque, um tipo de proteína que está presente nas células, transportem uma maior quantidade de receptores de andrógenos para a superfície das células. Isto poderia tornar as células mais sensíveis aos efeitos da testosterona, por exemplo.

Os investigadores concluíram:Estes resultados sugerem que a aplicação a longo prazo de stress em forma de calor, poderá ser uma forma eficiente de aumentar a força e a hipertrofia sem exercício resistido.

É MELHOR PERDER PESO DE FORMA RÁPIDA OU LENTA?

Vivemos numa época fantástica, onde é possível ter acesso a grandes quantidades de informação, acerca dos mais variados temas e de forma extraordinariamente rápida, em apenas alguns segundos.

No entanto é normal que as pessoas fiquem confusas quando encontram artigos ou estudos que parecem entrar em contradição ou que chegaram a conclusões diferentes.

Um desses temas, que atualmente se tornou mais polémico, diz respeito à velocidade com que devemos perder peso, preferencialmente perdendo a menor quantidade possível de massa muscular.

A maior parte do pessoal da musculação e do fitness acredita que é preferível perder peso de forma lenta, de forma a podermos reter a maior quantidade possível de massa muscular.

No entanto, os estudos realizados até hoje apresentam um cenário um pouco diferente e ao longo deste artigo irei tentar esclarecer um pouco melhor o leitor acerca deste tema.

É MELHOR PERDER PESO DE FORMA RÁPIDA OU LENTA?

A perda de gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde daqueles que têm excesso de peso (1, 2).

No entanto, independentemente do ritmo a que você perde peso, há uma série de consequências negativas que são praticamente impossíveis de evitar. Esses efeitos indesejáveis incluem a diminuição do ritmo metabólico, dos níveis de testosterona e a perda de massa muscular (3, 4, 5).

De forma a minimizar esses efeitos negativos, são muitos aqueles que evitam as dietas mais drásticas, do tipo yo-yo e que, em vez disso, aconselham uma perda de peso lenta, tipo 0,5 kg de peso corporal, por semana.

No entanto, pela investigação que realizei, perder peso de forma mais rápida pode ter algumas vantagens em comparação com uma perda de peso mais lenta.

ASPECTOS POSITIVOS DA PERDA DE PESO RÁPIDA

Como exemplo, num estudo publicado em 2014, os voluntários recrutaram 200 voluntárias com excesso de peso e dividiram-nas em dois grupos diferentes. Um dos grupos seguiu uma dieta específica para perder peso de forma rápida e o outro seguiu uma dieta para perder peso de forma mais lenta.

Os investigadores verificaram que, aqueles que perderam peso de forma mais rápida não recuperaram o peso perdido de forma mais rápida, tiveram mais probabilidades de conseguir atingir o objetivo de perda de peso (-12.5%) e uma menor probabilidade de desistir da dieta (6).

Os autores de um outro científico também sugerem que uma maior perda de peso, numa fase inicial de um programa para perda de peso, poderá melhorar a manutenção dessa perda de peso (7).

Outro estudo, desta vez realizado em ratos obesos, comparou dois tipos de restrição calórica; Uma dieta baixa em calorias, e uma dieta muito baixa em calorias.

Aqui verificou-se que o Ritmo Metabólico desceu ao mesmo nível (em cerca de 55-60%) com ambos os tipos de dieta e os investigadores concluíram que as mudanças na composição corporal provocados pela restrição calórica severa não são significativamente diferentes daquelas provocadas por uma restrição calórica mais moderada (8).

No entanto, outros dois estudos, realizados em seres humanos, obtiveram resultados um pouco diferentes.

ASPETOS NEGATIVOS DA PERDA DE PESO RÁPIDA

Num estudo, que me parece ser o mais interessante que encontrei acerca deste tema, participaram 15 mulheres que habitualmente realizavam exercícios resistidos e exercícios aeróbicos e que tinham um peso considerado normal.

Aqui, as 15 voluntárias foram separadas em dois grupos. De forma a perder 1 kg por semana, um dos grupos seguiu uma dieta com um défice calórico de 1200 kcal/dia. O outro grupo seguiu uma dieta com um défice de 550 kcal/dia de forma a perder 0,5 kg por semana.

Ao longo desta experiência, que durou 4 semanas, ambos dois grupos seguiram uma dieta rica em proteína, tendo ingerido pelo menos 1.4 gramas por kg de peso corporal, por dia.

Os investigadores verificaram que nenhum grupo perdeu massa magra e que ambos reduziram de forma significativa a sua percentagem de gordura corporal, sendo que essa redução foi mais acentuada no grupo que seguiu a dieta mais rigorosa.

No entanto, o grupo que seguiu a dieta para perder 1 kg por semana sofreu uma redução mais significativa dos níveis de testosterona do que o grupo do 0,5 kg. Essas mulheres também perderam força no exercício supino, enquanto o grupo do 1 kg manteve.

Resumindo, e de acordo com este estudo, se perder peso de forma rápida (+ de 1 kg por semana), a queda dos seus níveis de testosterona poderá ser mais acentuada. Isso poderá promover um criar um ambiente hormonal mais catabólico e ter consequências negativas ao nível da massa muscular e dos seus níveis de força (9).

Um outro estudo, também bastante interessante, comparou dois tipos de dieta de restrição calórica; Uma que proporcionava apenas 500 kcal/dia, com uma menos restritiva que proporcionava 1200 Kcal/dia.

Para a realização do mesmo, os investigadores recrutaram 13 mulheres obesas e separaram-nas de forma aleatória em dois grupos. Um seguiu a dieta das 500 kcal e o outro a dieta com 1200 kcal, ambos durantes 24 semanas.

Após 8 semanas, verificou-se uma diminuição de 17% do Gasto Energético em Repouso das voluntárias que seguiram a dieta mais drástica, enquanto o valor permaneceu inalterado naquelas que seguiram a dieta mais moderada.

Aqui, os investigadores concluíram que a restrição calórica mais moderada poderá proporcionar uma vantagem metabólica em relação às dietas mais restritivas (10).

Por último, temos um estudo que comparou o efeito a longo prazo de três diferentes tipos de dieta que incluam 6 semanas iniciais com uma ingestão calórica de apenas 420, 530 e 880 kcal/dia.

Os resultados foram praticamente idênticos com os três programas, mas os investigadores observaram menos eventos adversos no grupo que seguiu programa com menor restrição calórica inicial (880 kcal/dia) (11).

CONCLUSÃO

Tive alguma dificuldade em encontrar bons estudos acerca deste tema, sobretudo investigações que tivessem utilizado praticantes de musculação ou desportistas como voluntários e desejo que num futuro próximo venham a ser realizados mais estudos desse género.

Pessoalmente, sinto-me inclinado a pensar que uma perda de peso mais lenta é mais saudável e adequada para a maioria das pessoas, mas as dietas mais restritivas também parecem apresentar vantagens, sobretudo pelos resultados mais rápidos que proporcionam.

Para além disso, também não parecem provocar um catabolismo, perda de massa muscular, de força muito mais acentuado em comparação com as dietas menos restritivas e ser tão prejudiciais para a saúde como eu, e provavelmente muitos outros pensavam.

Em vez de chegar a uma conclusão definitiva acerca de qual será a velocidade ideal para perder peso, irei deixar aqui algumas dicas finais aos leitores que se irão aventurar numa dieta de restrição calórica:

• Apesar de ser possível perder peso sem realizar actividades físicas, irá perder uma maior quantidade significativamente de gordura maior se combinar as duas e ao mesmo tempo também poderá reter uma maior quantidade de massa muscular (12, 13).
• Tente seguir uma dieta à base de alimentos de baixo índice glicémico, pobre em gordura e rica em proteína, pois proporciona uma melhoria da manutenção do peso perdido (14).
• A ingestão de uma quantidade mais elevada de proteína, superior à dose diária recomendada (0,8 g/dia/kg), também está associada à retenção de uma maior quantidade de massa corporal magra durante as dietas (15, 16).

De qualquer forma, tenha em conta que, nos estudos que aqui mencionei, as dietas que os voluntários seguiram, fossem elas mais ou menos restritivas em termos energéticos, foram cuidadosamente planeadas de forma a evitar que os participantes sofressem de carências de nutrientes como vitaminas e minerais.

Tenha isso em conta caso planeie seguir uma dieta mais restritiva e se possível obtenha um plano alimentar a partir de um nutricionista certificado.

OS PERIGOS DO CLEMBUTEROL

Sempre que a temperatura começa a aumentar e à medida que o verão se aproxima, há várias coisas que podemos esperar, e uma delas é o aumento da procura de suplementos dietéticos e/ou fármacos, que ajudem a perder com maior rapidez oexcesso de gordura que se foi acumulando ao longo dos meses e anos.

Uma dessas substâncias, a que as pessoas recorrem com maior frequência, especialmente aquelas que frequentam os ginásios, é o clembuterol, que, apesar de ser um fármaco controlado, ou proibido, parece estar a tornar-se cada vez mais popular (1, 2).

O QUE É O CLEMBUTEROL?

O clembuterol é um fármaco comercializado em alguns países, nos quais é usado como descongestionante e broncodilatador, sobretudo no tratamento de problemas respiratórios, tais como a asma.

Por estranho que isso possa parecer a muitos, e apesar de poder provocar um aumento do ritmo metabólico, o clembuterol não foi desenvolvido para tratar o excesso de peso/obesidade (3).

Durante vários anos foi usado pelos criadores de animais para aumentar o peso e o rácio de carne para gordura dos animais para abate, mas atualmente o seu uso está proibido na Europa, Estados Unidos e na China (4, 5, 6).

Apesar de poder promover um aumento da massa muscular e perda de tecido adiposo subcutâneo em animais, não foram realizados estudos que comprovem esses efeitos em seres humanos e não podemos extrapolar os resultados obtidos em animais (7, 8).

A proibição do seu uso na produção de carne está, em parte, relacionada com o facto de já terem ocorrido vários casos de intoxicação após ingestão de partes de animais (sobretudo fígado) aos quais tinham sido administrado clembuterol.

Isso já aconteceu em Portugal, Espanha, Itália e os sintomas mais frequentes foram tremores intensos dos membros, taquicardia, náuseas, dores de cabeça e tonturas, sendo que várias pessoas tiveram mesmo que ser hospitalizadas (9, 10, 11, 12).

É também uma substância proibida em quase todas as modalidades desportivas (doping) e a sua ingestão também já conduziu à suspensão de vários atletas (13, 14,15).

OS PERIGOS DO CLEMBUTEROL

Sendo um potente estimulante do sistema nervoso simpático, pode-se esperar alguns efeitos secundários similares aos das catecolaminas, como a adrenalina e a noradrenalina (16, 17, 18).

Esses efeitos secundários incluem:

• Nervosismo.
• Tremores.
• Palpitações.
• Vómitos
• Taquicardia.
• Aumento da tensão arterial.
• Dores de cabeça.

E ainda vários outros como:

Insónias: Devido às propriedades estimulantes do clembuterol e por ter uma meia vida longa (cerca de 26 horas), é muito provável que a sua ingestão provoque dificuldades em dormir (19).

Cãibras: A ingestão de clembuterol pode conduzir a uma maior perda de potássio e de taurina, o que poderá explicar a maior prevalência de câibras após a ingestão deste composto (20, 21, 22).

A perda de taurina é especialmente preocupante, por ter sido demonstrado que tem efeitos protetores no coração.

Problemas cardiovasculares: A ingestão de clembuterol poderá ter uma influência extremamente negativa no sistema cardiovascular.

Algumas investigações indicam que o clembuterol tem efeitos tóxicos e pode provocar danos permanentes no coração, mesmo quando ingerido em quantidades terapêuticas (23, 24).

Verificou-se ainda que o clenbuterol provoca uma hipertrofia do ventrículo esquerdo do coração e ao mesmo tempo uma redução da capacidade de resistência (25).

Enfarte do miocárdio: Já ocorreram vários casos de infarto do miocárdio e de outras complicações cardiovasculares sérias após a ingestão de clembuterol. Vários desses casos ocorreram em praticantes de musculação (26, 27, 28, 29, 30).

CONCLUSÃO

Como pode ver, o clembuterol não é uma substância inócua que possa ser ingerida sem preocupações. A sua ingestão está associada a um conjunto de efeitos secundários, principalmente ao nível da saúde cardiovascular (31).

Estime a sua saúde! A possibilidade de sofrer um infarto ou de sofrer danos permanentes no coração deveria ser o suficiente para as pessoas evitem o clembuterol todo o custo, a menos que tenham que o fazer por expressa indicação médica.

Em vez de se aventurar a ingerir comprimidos de proveniência duvidosa, caso pretenda perder peso, procure obter acompanhamento por parte de profissionais qualificados, que compreendem os seus objetivos e que o podem acompanhar na sua busca de um corpo mais estético, sem agravar ou arriscar a sua saúde.

O TREINO DE MUSCULAÇÃO DIMINUI A TENSÃO ARTERIAL

Muitos médicos e pacientes acreditam que quando se sofre de tensão arterial elevada não se deve treinar com pesos. Mas isso poderá não ser verdade, pelo menos segundo o que escreveram investigadores da Universidade Católica de Brasília num artigo que foi publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research.

Os investigadores afirmam que na realidade, o treino com pesos tem um efeito positivo nas pessoas que sofrem de tensão arterial elevada.

O exercício pode ajudar a prevenir a tensão arterial e as pessoas que já têm a tensão arterial elevada podem reduzi-la um pouco começando a fazer mais exercício. Existem indicações fortes de que o exercício de resistência – por exemplo, 40 minutos a pedalar a uma intensidade de 60% do VO2max – ajuda a reduzir a tensão arterial.

No entanto sabe-se menos acerca dos efeitos do treino com pesos na tensão arterial, embora se verifique a tensão arterial pode subir enquanto realizamos exercícios com pesos pesados.

Este aumento temporário da tensão arterial poderá ser demasiado para as pessoas com vasos sanguíneos mais fragilizados, embora existam estudos que sugerem que o uso de uma boa técnica de respiração e o uso de medicamentos para reduzir a tensão tais como o propranol podem reduzir essa subida da tensão arterial.

Também sabemos que a tensão arterial diminui um pouco na primeira hora após uma sessão de treino, tanto nas pessoas com uma tensão arterial normal como naquelas com tensão arterial elevada. Isto pode sugerir que o treino com pesos pode ter um efeito positivo na tensão arterial.

Os investigadores queriam saber qual seria o efeito do treino com pesos em mulheres com tensão arterial elevada que tomavam medicação para tratar isso. Será que o treino com pesos tem um efeito positivo? Ou será que as mulheres fariam melhor em realizar outras formas de exercício com intensidade moderada?

Para responder a esta questão, os investigadores colocaram 32 mulheres com idades entre os 60 e 75 anos, com tensão arterial elevada, a realizar treinos com pesos 3 vezes por semana durante 4 meses.

As mulheres treinaram os principais grupos musculares em cada sessão de treino, realizando dez exercícios básicos simples: puxada de dorsais, extensões de pernas, supino, abduções de anca, flexões de pernas, prensa de pernas e elevações de gémeos.

As mulheres realizaram três séries de cada exercício. Elas começaram por treinar com 60% do peso máximo com que conseguiriam realizar apenas 1 repetição, e foram subindo de forma gradual até aos 80%. Um grupo de controlo não realizou nenhum tipo de treino.

Quando as mulheres não tomaram nenhuma medicação contra a tensão arterial elevada, a sua pressão sistólica [pressão durante o batimento cardíaco] ficou acima dos 140 mmHg e a sua pressão sistólica [pressão entre dois batimentos cardíacos] ficou acima dos 90 mmg.

A pressão sistólica em descanso do grupo que treinou com pesos diminuiu por 14.3 mmHg. Isto foi um efeito estatisticamente significativo. E a pressão sistólica diminuiu por 3.6 mmHg.

Os investigadores concluíram que, as mulheres que têm a tensão arterial sob controlo podem estar à vontade para realizar treinos com pesos. Mas têm que se assegurar que aumentam o peso que usam de forma gradual.

O treino com pesos realizado com cuidado pode ajudar a manter a tensão arterial controlada, podendo até mesmo descê-la.

Os investigadores brasileiros escreveram:

A redução crónica da tensão arterial em descanso observada neste estudo pode ser traduzida como um efeito protetor significativo no sistema cardiovascular dos voluntários.

TREINO DE MUSCULAÇÃO COM HALTERES

Fernando Ribeiro | 08/11/2012 | Artigos, Programas de treino, Treinos | 33 Comentários

Tenho recebido vários pedidos de formulação de programas de treino de musculação para indivíduos, homens e mulheres que pretendem treinar em casa, mas apenas dispõem ou apenas pretendem adquirir halteres reguláveis.

Poucos se dão conta da versatilidades e do incrível número de exercícios que é possível realizar apenas com um par de halteres reguláveis e alguns discos de peso. É todo um mundo de possibilidades e de exercícios por descobrir.

TREINAR TODO O CORPO COM HALTERES

É possível realizar um treino completo, em que sejam trabalhados todos os grandes grupos musculares do corpo, treinando apenas com halteres?

Pode ter a certeza absoluta que sim, e nem sequer precisa de um banco de musculação, embora possa dar jeito e ser mais prático. Pode sempre utilizar um banco normal ou alinhar vários. Em último recurso, pode realizar os exercícios no chão com uma amplitude de movimento mais reduzida.

TREINAR EM CASA

Um par de halteres reguláveis requer muito pouco espaço e dá imenso jeito ter em casa. Muitas pessoas simplesmente não têm disponibilidade para ir ao ginásio no horário de funcionamento dos mesmos. Outros não têm disponibilidade monetária para suportar os gastos que implica frequentar um ginásio.

Muitos nem sequer têm acesso a ginásio na sua zona de residência ou perto do local de trabalho. Existe também a questão do tempo e dinheiro que se perde nas viagens ao ginásio.

Para além disso, muitas vezes gostaríamos de treinar nos dias em que o ginásio está fechado, como num feriado, sábado, domingo ou em alturas em que se encontra encerrado para férias.

Um pequeno ginásio caseiro (home gym) tem por isso algumas vantagens em relação aos ginásios comerciais:

• Privacidade, para aqueles que não gostam de demasiada exposição pública ou de treinar em público.
• Pode treinar em qualquer dia da semana, inclusive ao fim de semana.
• Equipamento sempre disponível a qualquer hora.
• Poupança de dinheiro. Só tem que adquirir e pagar os equipamentos uma vez (halteres reguláveis, pesos, e os restantes equipamentos que desejar) e não precisa de gastar dinheiro em viagens (combustível, transportes públicos, etc).
• Poupança de tempo. Não se perde tempo em deslocações ao ginásio.

Mais abaixo poderá ver um exemplo de um treino muito completo, para trabalhar todos os grandes grupos musculares do corpo.

EXEMPLO DE UM TREINO COM HALTERES

COMO PROGREDIR

Faça um esforço sincero para realizar todos os exercícios de forma lenta e controlada, de forma a rentabilizar ao máximo os seus treinos.

Mantenha em mente que a melhor forma de maximizar a intensidade dos seus treinos é realizando os exercícios em toda a sua amplitude, com a técnica correta, respiração correta (inspire ao descer o peso e expire ao subir) e um peso que permita a realização dos exercícios com a forma correta.

De forma a obter progressos, dê o seu melhor para aumentar o número de repetições que realiza e/ou aumentar o peso utilizado nos exercícios, mas nunca à custa da deterioração da técnica utilizada.

SÉRIES E REPETIÇÕES

Como já deverá saber por esta altura, o treino perfeito não existe. O melhor treino é aquele que se adequa às particularidades, necessidades e objetivos de cada um.

Dito isto, no caso de ter pouca capacidade de recuperação, pode realizar apenas 2 séries por exercícios. No caso de recuperar muito bem, pode realizar 4 ou até mais séries.

Em relação ao número de repetições, pode variar entre as 6 e 15.

Para as mulheres e aqueles que queiram dar uma atenção especial e desenvolver mais as pernas, podem realizar o treino de pernas 2 vezes por semana, por exemplo à quarta-feira e no sábado.

Observação:

Tenha também em conta que existem bastantes exercícios que não necessitam de nenhum tipo de equipamento e que também poderá incluir nos seus treinos. Para saber mais, veja também o nosso artigo “Como fazer musculação sem equipamento“.

MAIS EXERCÍCIOS COM HALTERES

Como já tinha referido, o esquema de treino acima é apenas um exemplo e não inclui todos os exercícios que é possível realizar com halteres.

Para ficar a conhecer mais alguns exercícios, bem como os grupos musculares que trabalham, veja as imagens abaixo:

Nota: Nas imagens acima, mantive o nome dos exercícios em inglês para que os possa pesquisar com mais facilidade, como no youtube por exemplo.

CONCLUSÃO

Como pode ver, tem aqui um treino muito completo para adquirir força e massa muscular em todos os grupos musculares principais, apenas com um par de halteres reguláveis.

Se treina ou pensa vir a treinar em casa e pensa que não tem condições para fazer treinos sérios, desengane-se. Deixe as desculpas de lado e comece a seguir os exercícios deste pequeno guia para se pôr em forma.

Bons treinos!