Vivemos numa época fantástica, onde é possível ter acesso a grandes quantidades de informação, acerca dos mais variados temas e de forma extraordinariamente rápida, em apenas alguns segundos.
No entanto é normal que as pessoas fiquem confusas quando encontram artigos ou estudos que parecem entrar em contradição ou que chegaram a conclusões diferentes.
Um desses temas, que atualmente se tornou mais polémico, diz respeito à velocidade com que devemos perder peso, preferencialmente perdendo a menor quantidade possível de massa muscular.
A maior parte do pessoal da musculação e do fitness acredita que é preferível perder peso de forma lenta, de forma a podermos reter a maior quantidade possível de massa muscular.
No entanto, os estudos realizados até hoje apresentam um cenário um pouco diferente e ao longo deste artigo irei tentar esclarecer um pouco melhor o leitor acerca deste tema.
É MELHOR PERDER PESO DE FORMA RÁPIDA OU LENTA?
A perda de gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde daqueles que têm excesso de peso (1, 2).
No entanto, independentemente do ritmo a que você perde peso, há uma série de consequências negativas que são praticamente impossíveis de evitar. Esses efeitos indesejáveis incluem a diminuição do ritmo metabólico, dos níveis de testosterona e a perda de massa muscular (3, 4, 5).
De forma a minimizar esses efeitos negativos, são muitos aqueles que evitam as dietas mais drásticas, do tipo yo-yo e que, em vez disso, aconselham uma perda de peso lenta, tipo 0,5 kg de peso corporal, por semana.
No entanto, pela investigação que realizei, perder peso de forma mais rápida pode ter algumas vantagens em comparação com uma perda de peso mais lenta.
ASPECTOS POSITIVOS DA PERDA DE PESO RÁPIDA
Como exemplo, num estudo publicado em 2014, os voluntários recrutaram 200 voluntárias com excesso de peso e dividiram-nas em dois grupos diferentes. Um dos grupos seguiu uma dieta específica para perder peso de forma rápida e o outro seguiu uma dieta para perder peso de forma mais lenta.
Os investigadores verificaram que, aqueles que perderam peso de forma mais rápida não recuperaram o peso perdido de forma mais rápida, tiveram mais probabilidades de conseguir atingir o objetivo de perda de peso (-12.5%) e uma menor probabilidade de desistir da dieta (6).
Os autores de um outro científico também sugerem que uma maior perda de peso, numa fase inicial de um programa para perda de peso, poderá melhorar a manutenção dessa perda de peso (7).
Outro estudo, desta vez realizado em ratos obesos, comparou dois tipos de restrição calórica; Uma dieta baixa em calorias, e uma dieta muito baixa em calorias.
Aqui verificou-se que o Ritmo Metabólico desceu ao mesmo nível (em cerca de 55-60%) com ambos os tipos de dieta e os investigadores concluíram que as mudanças na composição corporal provocados pela restrição calórica severa não são significativamente diferentes daquelas provocadas por uma restrição calórica mais moderada (8).
No entanto, outros dois estudos, realizados em seres humanos, obtiveram resultados um pouco diferentes.
ASPETOS NEGATIVOS DA PERDA DE PESO RÁPIDA
Num estudo, que me parece ser o mais interessante que encontrei acerca deste tema, participaram 15 mulheres que habitualmente realizavam exercícios resistidos e exercícios aeróbicos e que tinham um peso considerado normal.
Aqui, as 15 voluntárias foram separadas em dois grupos. De forma a perder 1 kg por semana, um dos grupos seguiu uma dieta com um défice calórico de 1200 kcal/dia. O outro grupo seguiu uma dieta com um défice de 550 kcal/dia de forma a perder 0,5 kg por semana.
Ao longo desta experiência, que durou 4 semanas, ambos dois grupos seguiram uma dieta rica em proteína, tendo ingerido pelo menos 1.4 gramas por kg de peso corporal, por dia.
Os investigadores verificaram que nenhum grupo perdeu massa magra e que ambos reduziram de forma significativa a sua percentagem de gordura corporal, sendo que essa redução foi mais acentuada no grupo que seguiu a dieta mais rigorosa.
No entanto, o grupo que seguiu a dieta para perder 1 kg por semana sofreu uma redução mais significativa dos níveis de testosterona do que o grupo do 0,5 kg. Essas mulheres também perderam força no exercício supino, enquanto o grupo do 1 kg manteve.
Resumindo, e de acordo com este estudo, se perder peso de forma rápida (+ de 1 kg por semana), a queda dos seus níveis de testosterona poderá ser mais acentuada. Isso poderá promover um criar um ambiente hormonal mais catabólico e ter consequências negativas ao nível da massa muscular e dos seus níveis de força (9).
Um outro estudo, também bastante interessante, comparou dois tipos de dieta de restrição calórica; Uma que proporcionava apenas 500 kcal/dia, com uma menos restritiva que proporcionava 1200 Kcal/dia.
Para a realização do mesmo, os investigadores recrutaram 13 mulheres obesas e separaram-nas de forma aleatória em dois grupos. Um seguiu a dieta das 500 kcal e o outro a dieta com 1200 kcal, ambos durantes 24 semanas.
Após 8 semanas, verificou-se uma diminuição de 17% do Gasto Energético em Repouso das voluntárias que seguiram a dieta mais drástica, enquanto o valor permaneceu inalterado naquelas que seguiram a dieta mais moderada.
Aqui, os investigadores concluíram que a restrição calórica mais moderada poderá proporcionar uma vantagem metabólica em relação às dietas mais restritivas (10).
Por último, temos um estudo que comparou o efeito a longo prazo de três diferentes tipos de dieta que incluam 6 semanas iniciais com uma ingestão calórica de apenas 420, 530 e 880 kcal/dia.
Os resultados foram praticamente idênticos com os três programas, mas os investigadores observaram menos eventos adversos no grupo que seguiu programa com menor restrição calórica inicial (880 kcal/dia) (11).
CONCLUSÃO
Tive alguma dificuldade em encontrar bons estudos acerca deste tema, sobretudo investigações que tivessem utilizado praticantes de musculação ou desportistas como voluntários e desejo que num futuro próximo venham a ser realizados mais estudos desse género.
Pessoalmente, sinto-me inclinado a pensar que uma perda de peso mais lenta é mais saudável e adequada para a maioria das pessoas, mas as dietas mais restritivas também parecem apresentar vantagens, sobretudo pelos resultados mais rápidos que proporcionam.
Para além disso, também não parecem provocar um catabolismo, perda de massa muscular, de força muito mais acentuado em comparação com as dietas menos restritivas e ser tão prejudiciais para a saúde como eu, e provavelmente muitos outros pensavam.
Em vez de chegar a uma conclusão definitiva acerca de qual será a velocidade ideal para perder peso, irei deixar aqui algumas dicas finais aos leitores que se irão aventurar numa dieta de restrição calórica:
- Apesar de ser possível perder peso sem realizar actividades físicas, irá perder uma maior quantidade significativamente de gordura maior se combinar as duas e ao mesmo tempo também poderá reter uma maior quantidade de massa muscular (12, 13).
- Tente seguir uma dieta à base de alimentos de baixo índice glicémico, pobre em gordura e rica em proteína, pois proporciona uma melhoria da manutenção do peso perdido (14).
- A ingestão de uma quantidade mais elevada de proteína, superior à dose diária recomendada (0,8 g/dia/kg), também está associada à retenção de uma maior quantidade de massa corporal magra durante as dietas (15, 16).
De qualquer forma, tenha em conta que, nos estudos que aqui mencionei, as dietas que os voluntários seguiram, fossem elas mais ou menos restritivas em termos energéticos, foram cuidadosamente planeadas de forma a evitar que os participantes sofressem de carências de nutrientes como vitaminas e minerais.
Tenha isso em conta caso planeie seguir uma dieta mais restritiva e se possível obtenha um plano alimentar a partir de um nutricionista certificado.
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