Estes são apenas alguns exemplos de esquemas de treino de abdominais, e incluem exercícios que são possíveis de realizar com o equipamento de musculação básico presente na grande maioria dos ginásios.
Embora a literatura científica não ofereça ainda uma resposta clara acerca deste tema, há investigadores desportivos que acreditam que é possível localizar o trabalho na parte superior e na parte inferior do reto abdominal.
Assim sendo, é sempre boa ideia trabalhar o reto abdominal com vários exercícios e a partir de vários ângulos.
TREINO DE ABDOMINAIS
TREINO A
TREINO B
A melhor altura para realizar qualquer um destes programas de treino será provavelmente no final de um dia de treino em que trabalha outros grupos musculares como o peitoral, costas, etc.
No entanto, se pretender colocar a ênfase nos músculos abdominais, poderá dedicar dias exclusivos de treino apenas para trabalhar os abdominais.
Nº de séries: Tal como acontece com outros exemplos de programas de treino que proporcionamos neste site, também neste o número de séries deverá ser ajustado de acordo com a sua capacidade de recuperação. Dito isto, poderá realizar entre 2 a 4 séries por exercício.
Nº de repetições: Pode realizar entre 6 a 15 repetições por série. E se o que pretende é obter hipertrofia, a partir do momento em que conseguir realizar mais de 12 repetições por série, deverá adicionar resistência extra, aumentando o peso ou adicionando peso extra em forma de caneleiras, segurando um halter/disco, etc.
Período de descanso: Os músculos da zona abdominal recuperam de forma bastante rápida e por isso não são necessários períodos de descanso demasiado longos entre a a realização de cada série e de cada exercício. Um a dois minutos deverá ser mais que suficiente para se sentir recuperado.
Frequência de treino: Poderá realizar qualquer um ou ambos os programas que aqui descrevemos uma ou duas vezes por semana, assegurando-se de deixar pelo menos dois dias sem treinar os abdominais antes de os voltar a trabalhar.
Mais importante do que o peso é concentrar-se em sentir os músculos da zona abdominal a trabalhar enquanto realiza os exercícios, sentindo-os a alongar e a contraírem-se ao longo de toda a amplitude completa de movimento e deverá também concentrar-se em realizar uma contração forte coma duração de um segundo, na parte final de cada movimento.
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